宜城教育資源網(wǎng)m.zgyouzhishipin.cn 引體向上訓(xùn)練方法與技巧
一、動(dòng)作分解: 1.準(zhǔn)備姿勢(shì):上桿前,雙手涂抹防滑粉,握距兩手距離略寬于肩,正握(掌心向前)單杠,略寬于肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。 2.上桿姿勢(shì):上身固定,利用腰腹力量向前擺腿,再向后擺腿;當(dāng)腿在身體后方時(shí),順勢(shì)利用腰腹力量重復(fù)向前方擺動(dòng); 當(dāng)腿擺在身體前側(cè)時(shí),快速屈膝挺跨,手臂快速上拉,直至下顎過桿。 二、引體技巧: 呼吸技巧:身體上拉時(shí)吸氣,下垂時(shí)呼氣,不可長(zhǎng)時(shí)間憋氣 節(jié)奏把控:膝蓋放松,挺跨和上拉要同步進(jìn)行 三、訓(xùn)練方法: 1.仰臥俯臥起坐: 胸與杠平行,雙腳腳跟著地,利用雙手上拉的方向盡量讓胸部接觸單杠,每組12個(gè),做4組 2.坐姿引體向上: 屈腿站在杠下,臀部懸空,垂直利用自己的手臂,拉起自己的身體,下顎過杠,每組15次,做4組。 3.核心搖擺:臀部著地,大腿懸空,利用臀部發(fā)力,形成搖擺狀態(tài),上擺時(shí)下背著地,下擺時(shí)腳跟著地,40秒一組,做5組 4.彈力帶輔助:如果引體向上可以突破0個(gè)后,可以嘗試使用彈力帶輔助。 準(zhǔn)備迪卡儂彈力帶,規(guī)格在(25-45kg),初三的孩子可使用橘黃色35kg規(guī)格,先自己嘗試在沒有輔助的情況下拉動(dòng)2-3組,力竭后使用彈力帶輔助。 先將彈力帶扣在單杠上且“U型頭”同孩子引體方向相同,屈膝小腿壓在彈力帶上,膝蓋下壓,雙手握桿,另一側(cè)腳放在彈力帶腳上,利用膝蓋下壓時(shí)彈力帶產(chǎn)生的彈力,雙手借力上拉,3-4組。 引體向上練習(xí)方法有哪些 1、垂直懸掛 找一條單杠,跳起以正手捉住單杠,雙腳離地,直至支撐不到。這個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練可以增強(qiáng)你手的握力和前臂的力量,每次做4組,每組4至6次,每次15至20秒。 2、身體劃船 找一條高度約在腰部的單杠,腳跟著地,挺胸收腹,收緊肩胛骨拉起上身,每次做4組,每組10-15下。 建議大家先練習(xí)以上兩個(gè)動(dòng)作,當(dāng)你駕輕就熟,你便可嘗試下面較進(jìn)階的練習(xí)。 3、屈手懸掛 提高自己至下巴于單杠上的位置,維持這個(gè)姿勢(shì)直至支撐不了。每次做4組,每組4至6次,每次維持10至15秒。 4、下降練習(xí) 起始動(dòng)作為屈手懸掛,然后身體慢慢向下,直至回到垂直懸掛。整個(gè)下降動(dòng)作保持穩(wěn)定,用背肌對(duì)抗地心吸力。每次做4組,每組5-8下。 引體向上怎么做 引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量,這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。反正這些地方力量不足,做引體向上就比較困難。 1、每天掛一掛。適應(yīng)動(dòng)作,找發(fā)力感覺。 2、在能掛住的基礎(chǔ)上,找個(gè)人幫幫你,在輔助上做完整的引體動(dòng)作,掌握發(fā)力要點(diǎn)。 3、做高位下拉的時(shí)候動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)。提高對(duì)背部肌肉的控制能力。 4、加強(qiáng)手臂和三角的鍛煉,提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和手臂的輔助能力。 宜城教育資源網(wǎng)m.zgyouzhishipin.cn |