怎么樣快速練出腹��？

　　1、仰臥交替擺腿
　　怎么樣快速練出腹��？仰臥交替擺腿也是一個(gè)不錯(cuò)的瘦腿、練腹肌的動(dòng)作。首先我們仰臥在瑜伽墊上以后，然后利用腹部的力量將雙腿抬高離開地面，接下來利用腹部、腿部力量來交替的進(jìn)行擺動(dòng)即可，不要讓腳接觸地面。
　　2、仰臥觸膝卷腹
　　所謂的仰臥觸膝卷腹，其實(shí)就是仰臥在地面以后，將我們的雙腿彎曲且讓雙腳緊貼地面，然后利用腹部的力量使得上半身抬起盡量用手去觸碰我們的膝蓋，這個(gè)過程中要注意脊柱下半部分不要離開地面，每天堅(jiān)持做3組，每組大約做20個(gè)左右，長期堅(jiān)持下去可以練出完美的腹肌。
　　3、仰臥交替肘碰膝
　　仰臥之后雙手放在頭部下方，雙腿彎曲讓小腿平行地面，然后利用腹部力量轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，同時(shí)收回對(duì)側(cè)的腿，用手肘去盡量的靠近膝蓋。這個(gè)動(dòng)作流程其實(shí)是非常簡單的，完成一側(cè)的鍛煉練習(xí)一會(huì)，再對(duì)另外一側(cè)進(jìn)行重復(fù)的動(dòng)作鍛煉。這個(gè)仰臥交替肘碰膝也是一個(gè)充分鍛煉腹部核心肌群、腿部肌群的鍛煉，每天堅(jiān)持既可以練出腹肌，也可以幫助塑造下半身完美的線條。
 

　　人魚線多久可以練出來
　　因人而異，一般需要1-3個(gè)月。由于每個(gè)人的體脂、鍛煉方法和鍛煉強(qiáng)度等會(huì)有所差異，因此具體多久能練出人魚線是因人而異的，像本身體脂低，方法得當(dāng)，再加上持之以恒的鍛煉，1個(gè)月就能見到明顯的人魚線線條，但如果體脂高，需要先減脂，可能需要3個(gè)月甚至更長時(shí)間才能練出來。
　　體脂多少能練出人魚線
　　10%-12%。一般來說，想要練出人魚線，體脂要在20%左右，這時(shí)全身各部位就腰腹部較松弛，稍加鍛煉就能見到人魚線，體脂降至6%-13%，是男性的理想型身材，全身各部位脂肪不松弛，人魚線線條和腹肌分塊明顯。
　　鍛煉腹肌的最佳時(shí)間
　　1、早鍛煉可降低血糖
　　早晨時(shí)段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對(duì)健康有害。
　　并且在這個(gè)時(shí)間段里，人的血糖都是比較低的，又是因?yàn)槿藗冞M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話是會(huì)消耗大量的血糖，所以說在這個(gè)時(shí)間段鍛煉身體是容易出現(xiàn)低血糖。而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。
　　2、傍晚鍛煉最為有益
　　原因是：人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力，均以下午或接近黃昏時(shí)分為最佳。此時(shí)，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。
　　練腹肌的注意事項(xiàng)
　　1、飲食準(zhǔn)則
　　在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)候在飲食上要注意控制，訓(xùn)練期間一些油炸、油膩、煙酒等食品最好不要吃，注意少食多餐，盡量吃一些纖維素、蛋白質(zhì)含量高的蔬菜瓜果等。一般在訓(xùn)練半小時(shí)之后，人體對(duì)于蛋白質(zhì)的需求是最高的，在這一時(shí)間段補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最好。
　　2、鍛煉時(shí)間
　　習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎?那么，試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡單的時(shí)間變換，會(huì)令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅(jiān)持。
　　3、熱身運(yùn)動(dòng)
　　腹肌的訓(xùn)練雖然是側(cè)重于腹部的鍛煉，但是如果在進(jìn)行訓(xùn)練之前不做好熱身運(yùn)動(dòng)的話很容易造成腰腹肌肉的拉傷。所以在訓(xùn)練之前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)是十分有必要的，我們?cè)谶M(jìn)行腹肌鍛煉之前只需要幾分鐘的時(shí)間進(jìn)行一下伸展運(yùn)動(dòng)就行。
　　4、注意強(qiáng)度
　　避免在剛開始的時(shí)候就進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉，并不是強(qiáng)度越高訓(xùn)練的效果就越好的。我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候應(yīng)該注意自身能夠接受的運(yùn)動(dòng)限度，超出我們可以接受的范圍時(shí)很容易出現(xiàn)腰腹部的韌帶拉傷或是骨折等現(xiàn)象。
　　5、器械重量
　　腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
　　6、力量控制
　　練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
　　7、有氧訓(xùn)練
　　有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)В瑳Q定是否增加時(shí)間到60分鐘。
　　8、貴在堅(jiān)持
　　鍛煉腹肌一定要堅(jiān)持，三天打魚兩天曬網(wǎng)，永遠(yuǎn)都不會(huì)成功。每次量不用非常多，關(guān)鍵是持續(xù)的堅(jiān)持。