學(xué)生減肥食譜一日三餐

　　一日三餐計(jì)劃
　　早餐：是一天中最重要的一餐，要吃得非常有營(yíng)養(yǎng)！
　　早餐對(duì)減肥者來(lái)說(shuō)是最重要的。因?yàn)樵绮褪翘峁┥眢w一整天大部分的活力和提升代謝的關(guān)鍵，所以要吃飽、吃得營(yíng)養(yǎng)。這樣對(duì)于維持體內(nèi)血糖水平的穩(wěn)定和減少饑餓感、減少卡路里攝入都有著非常重要的作用。
　　推薦營(yíng)養(yǎng)早餐：
　　1、粥/飯+白肉(魚(yú)、雞)+青菜
　　2、蔬菜夾蛋土司+無(wú)糖豆?jié){+水果一份
　　3、和風(fēng)醬沙拉+三明治+無(wú)糖綠茶
　　午餐：以均衡營(yíng)養(yǎng)為主
　　午餐可以吃得飽一點(diǎn)，最好是控制在八分飽左右。那么，要如何才知道自己是不是吃得過(guò)飽呢.減慢吃東西的速度，你就有足夠的時(shí)間去感受自己的飽腹感，這樣也讓你不至于因?yàn)槌缘眠^(guò)快而攝入過(guò)多的熱量。
　　晚餐：應(yīng)吃得少
　　晚餐要吃得少。我們很習(xí)慣在晚上去聚餐、吃到飽。但事實(shí)上，晚餐屬于一天內(nèi)最不重要的一餐，所以吃到“不會(huì)餓就好“。因?yàn)橥聿拖喈?dāng)接近睡覺(jué)時(shí)間，如果吃飽后去睡覺(jué)，不僅不健康，熱量也都囤積起來(lái)而導(dǎo)致肥胖！
　　推薦營(yíng)養(yǎng)晚餐：
　　1、輕食+無(wú)糖豆?jié){/高纖麥片飲品
　　2、蒟蒻面+蔬菜
　　3、清淡的大量蔬菜、菇類(lèi) + 冬粉/少量飯面
 

　　怎么防止中學(xué)生長(zhǎng)胖
　　1、克服孩子惰性，培養(yǎng)其興趣愛(ài)好，不要總想著吃，離不開(kāi)零食。
　　2、多帶孩子到室外做有氧運(yùn)動(dòng)，加快熱量的消耗，增加身體免疫力，防止肥胖的發(fā)生。
　　3、培養(yǎng)孩子好的影響習(xí)慣，定時(shí)定量用餐，別讓孩子過(guò)量進(jìn)食，少讓他們吃炸雞、漢堡、蛋糕等高熱量食物。
　　4、在孩子面前，大人不要暴飲暴食，要知道不良的飲食習(xí)慣也是會(huì)“遺傳”的。
　　5、不要用食物獎(jiǎng)勵(lì)或懲罰孩子，以免孩子總想到吃。
　　6、對(duì)于糖果、蛋糕、肥肉、炸雞等高熱量食物，大人要適當(dāng)?shù)南拗�，多給孩子準(zhǔn)備些低熱量的食物，如蔬菜、水果。
　　　　溫馨推薦——解決便秘小妙招：
　　1、起床空腹先喝一杯500cc的白開(kāi)水or蜂蜜水
　　2、平時(shí)多吃足量蔬果，像地瓜葉，便宜又很能幫助腸胃蠕動(dòng)，還有抗癌效果。
　　一日三餐食譜做法
　　早餐減肥食譜：高麗菜沙拉
準(zhǔn)備材料：高麗菜1顆、核桃5顆、橄欖油兩大勺，鹽、黑胡椒適量，白葡萄酒醋兩小勺，芥末1小勺
做法：
1、將高麗菜切成細(xì)條狀，把核桃搗碎，將鹽、黑胡椒、白葡萄醋和芥末攪拌在一起做成色拉汁，然后淋在高麗菜上。這道菜非常低卡路里，也很有飽腹感，讓你減肥的時(shí)候不用承受餓肚子的困擾。
2、味噌豆?jié){優(yōu)格泡菜準(zhǔn)備材料：黃瓜1/2根、紅辣椒1/3個(gè)、芹菜1株、白蘿卜1/5根、味噌50克、豆?jié){優(yōu)格150cc、適量鹽做法：將黃瓜、紅辣椒、芹菜和白蘿卜切成小塊丁狀，撒上適量的鹽，放入味噌和豆?jié){優(yōu)格攪拌在一起泡一個(gè)小時(shí)即可使用。
這道菜可以促進(jìn)消化，防止便秘，適合想快速瘦下來(lái)的MM們。
　　中餐減肥食譜：蛋包飯
準(zhǔn)備材料：米飯1碗、凍豆腐1塊、魩仔魚(yú)兩大勺、雞蛋1個(gè)、沾面汁1大勺、有機(jī)豆?jié){兩大勺、橄欖油適量、小魚(yú)干1小勺、荷蘭芹適量
1、將雞蛋、沾面汁、豆?jié){、魩仔魚(yú)、剁碎的凍豆腐放入調(diào)理盆中攪拌均勻，然后在鍋內(nèi)倒入橄欖油，加入飯和配料，表面在撒上小魚(yú)干和荷蘭芹。這個(gè)食譜適合體質(zhì)較弱的MM，搭配的營(yíng)養(yǎng)豐富，但也起到減肥的效果。
2、金槍魚(yú)蓋飯準(zhǔn)備材料：鮪魚(yú)瘦肉(生魚(yú)片用、切片)100克、材料A(醬油1大勺、料酒1/2大勺、炒白芝麻1小勺)，白蘿卜2.5cm、酪梨1/4個(gè)、檸檬汁少許、烤海苔1枚、生姜泥、芥末適量、熱米飯1碗做法：將鮪魚(yú)放入材料A中，把白蘿卜切成絲過(guò)水，酪梨切成1公分厚的半月形，淋上檸檬汁，將海苔灑在飯上，再放上白蘿卜、鮪魚(yú)、酪梨，最后加上生姜和芥末。
這道菜有減肥美容的效果，鮪魚(yú)低熱量也很有營(yíng)養(yǎng)，減肥效果很好不會(huì)反彈哦！
晚餐減肥食譜：紅薯雜燴湯
準(zhǔn)備材料：豬腿切片肉20克、紅薯1/5根、胡蘿卜1/10根、洋蔥1/5個(gè)、水200cc、味噌1大勺、海帶粉末1/2小勺、碎生姜1/2小勺、木綿豆腐1/5塊、長(zhǎng)蔥、菜籽油適量
1、將豬肉、紅薯、胡蘿卜、洋蔥切成一樣大小，在鍋內(nèi)倒入菜籽油，想倒入豬肉，然后放入紅薯、胡蘿卜和洋蔥，煮開(kāi)后加水，加入味增、海帶粉末和碎生姜，然后倒入木棉豆腐，倒入碗中點(diǎn)綴一些白蔥即可。
2、豆?jié){土豆?jié)鉁珳?zhǔn)備材料：洋蔥1個(gè)、土豆兩個(gè)、顆粒狀清湯料1/2小勺、有機(jī)豆?jié){100cc、水200cc、鹽、胡椒、橄欖油、荷蘭芹適量做法：將土豆和洋蔥切成薄片，在鍋內(nèi)倒入橄欖油將蔬菜超速加入清湯料和豆?jié){，最后加入荷蘭芹即可。
這道菜熱量很低，飽腹的同時(shí)達(dá)到理想的減肥效果，MM們趕快來(lái)試試吧！
早餐減肥食譜：高麗菜沙拉
準(zhǔn)備材料：高麗菜1顆、核桃5顆、橄欖油兩大勺，鹽、黑胡椒適量，白葡萄酒醋兩小勺，芥末1小勺
做法：
1、將高麗菜切成細(xì)條狀，把核桃搗碎，將鹽、黑胡椒、白葡萄醋和芥末攪拌在一起做成色拉汁，然后淋在高麗菜上。這道菜非常低卡路里，也很有飽腹感，讓你減肥的時(shí)候不用承受餓肚子的困擾。
2、味噌豆?jié){優(yōu)格泡菜準(zhǔn)備材料：黃瓜1/2根、紅辣椒1/3個(gè)、芹菜1株、白蘿卜1/5根、味噌50克、豆?jié){優(yōu)格150cc、適量鹽做法：將黃瓜、紅辣椒、芹菜和白蘿卜切成小塊丁狀，撒上適量的鹽，放入味噌和豆?jié){優(yōu)格攪拌在一起泡一個(gè)小時(shí)即可使用。
這道菜可以促進(jìn)消化，防止便秘，適合想快速瘦下來(lái)的MM們。
中餐減肥食譜：蛋包飯
準(zhǔn)備材料：米飯1碗、凍豆腐1塊、魩仔魚(yú)兩大勺、雞蛋1個(gè)、沾面汁1大勺、有機(jī)豆?jié){兩大勺、橄欖油適量、小魚(yú)干1小勺、荷蘭芹適量
1、將雞蛋、沾面汁、豆?jié){、魩仔魚(yú)、剁碎的凍豆腐放入調(diào)理盆中攪拌均勻，然后在鍋內(nèi)倒入橄欖油，加入飯和配料，表面在撒上小魚(yú)干和荷蘭芹。這個(gè)食譜適合體質(zhì)較弱的MM，搭配的營(yíng)養(yǎng)豐富，但也起到減肥的效果。
2、金槍魚(yú)蓋飯準(zhǔn)備材料：鮪魚(yú)瘦肉(生魚(yú)片用、切片)100克、材料A(醬油1大勺、料酒1/2大勺、炒白芝麻1小勺)，白蘿卜2.5cm、酪梨1/4個(gè)、檸檬汁少許、烤海苔1枚、生姜泥、芥末適量、熱米飯1碗做法：將鮪魚(yú)放入材料A中，把白蘿卜切成絲過(guò)水，酪梨切成1公分厚的半月形，淋上檸檬汁，將海苔灑在飯上，再放上白蘿卜、鮪魚(yú)、酪梨，最后加上生姜和芥末。
這道菜有減肥美容的效果，鮪魚(yú)低熱量也很有營(yíng)養(yǎng)，減肥效果很好不會(huì)反彈哦！
　　晚餐減肥食譜：紅薯雜燴湯
準(zhǔn)備材料：豬腿切片肉20克、紅薯1/5根、胡蘿卜1/10根、洋蔥1/5個(gè)、水200cc、味噌1大勺、海帶粉末1/2小勺、碎生姜1/2小勺、木綿豆腐1/5塊、長(zhǎng)蔥、菜籽油適量
1、將豬肉、紅薯、胡蘿卜、洋蔥切成一樣大小，在鍋內(nèi)倒入菜籽油，想倒入豬肉，然后放入紅薯、胡蘿卜和洋蔥，煮開(kāi)后加水，加入味增、海帶粉末和碎生姜，然后倒入木棉豆腐，倒入碗中點(diǎn)綴一些白蔥即可。
2、豆?jié){土豆?jié)鉁珳?zhǔn)備材料：洋蔥1個(gè)、土豆兩個(gè)、顆粒狀清湯料1/2小勺、有機(jī)豆?jié){100cc、水200cc、鹽、胡椒、橄欖油、荷蘭芹適量做法：將土豆和洋蔥切成薄片，在鍋內(nèi)倒入橄欖油將蔬菜超速加入清湯料和豆?jié){，最后加入荷蘭芹即可。