無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些

　　1、跳遠(yuǎn)
　　跳遠(yuǎn)技術(shù)環(huán)節(jié)主要包括:助跑,起跳,騰空和落地。這些動(dòng)作運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大,能夠很好地消耗身體脂肪。無(wú)氧運(yùn)動(dòng),一般都是通過(guò)做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉。在此過(guò)程中,在肌肉中儲(chǔ)存的碳水化合物被分解掉了,因?yàn)槿梭w要通過(guò)消耗碳水化合物來(lái)給身體提供能量,一旦體內(nèi)儲(chǔ)存的`碳水化合物被分解完了,身體的脂肪就會(huì)開始消耗。
　　2、賽跑
　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。100米、200米短跑均是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。從運(yùn)動(dòng)角度出發(fā),短跑可以讓人出很多汗,能起到減肥的效果。因?yàn)檫@些項(xiàng)目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅(jiān)持,這樣才能夠消耗脂肪。
　　3、舉重
　　舉重能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成,增加肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運(yùn)動(dòng),原理是通過(guò)對(duì)肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果。
　　4、啞鈴操
　　動(dòng)作要領(lǐng):單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重復(fù)動(dòng)作至少20次,速度愈快、效果愈好。舉著小小的啞鈴做減肥操,能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成,增加肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運(yùn)動(dòng),原理是通過(guò)對(duì)肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果。
　　5、深蹲
　　動(dòng)作要領(lǐng):背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個(gè)下蹲的時(shí)間最好可長(zhǎng)達(dá)10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重復(fù)蹲下、起立至少10~15次,調(diào)整呼吸休息。
注意:若腿力不夠,盡量下蹲至半蹲姿勢(shì),再慢慢站起重復(fù)動(dòng)作即可。
　　6、卷腹
　　動(dòng)作要領(lǐng):平地卷腹,平躺于地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次,一組20個(gè)。
 

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)哪個(gè)減肥快
　　1、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：也是一類比較常見的運(yùn)動(dòng)方式，主要包括各種常見的器械訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴負(fù)重訓(xùn)練，也包括引體向上等自重訓(xùn)練。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)以肌肉收縮舒張訓(xùn)練為主，會(huì)在短期內(nèi)消耗掉血液循環(huán)中的氧氣和葡萄糖，能夠促進(jìn)全身肌肉生長(zhǎng)，也有一定的減肥效果。但是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)由于無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，因此減肥效果較有氧運(yùn)動(dòng)差。一般每天堅(jiān)持30-60min無(wú)氧運(yùn)動(dòng)即可，過(guò)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)造成肌肉損傷；
　　2、有氧運(yùn)動(dòng)：是一類比較常見的運(yùn)動(dòng)方式，主要包括跳繩、慢跑、游泳、健身操以及橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)等。有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉心肺功能，可分解脂肪，在日常生活中如果能夠堅(jiān)持每天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在60min以上，可以消耗較多的熱量，進(jìn)而減少全身脂肪組織的囤積，達(dá)到減肥目的。同時(shí)也需要結(jié)合飲食控制，盡量減少面食、米飯、甜點(diǎn)等碳水化合物的進(jìn)食；
　　3、有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合：可以消耗血液循環(huán)中葡萄糖的作用，更有利于脂肪分解供能，同時(shí)也能夠增強(qiáng)全身肌肉力量和強(qiáng)度，達(dá)到較好的減肥效果，而且能夠幫助提高身體素質(zhì)。